如何安排一日三餐均衡营养？早餐、午餐、晚餐的科学搭配指南_金年会·(中国)

早餐吃什么？午餐吃什么？晚餐吃什么？

也许对于许多人来说，吃更多，少吃东西，吃什么

这是您想要的任何问题

因此，就“合理的饮食结构”和“平衡营养”而言

经常被许多人忽略

所以，

如何每天吃三顿饭来满足人体每天所需的营养？

应以平衡的方式安排三顿饭以摄取营养

三餐中的食物量通常基于能量作为分配标准。

早餐为当天总能量的25％-30％提供能源。

午餐提供30％-40％的能量。

晚餐为30％-40％。

早餐

富含营养，易于消化

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早餐的食物尽可能地满足早晨人体所需的营养和能量。但是，由于早上醒来时人体的消化功能尚未恢复正常，因此您应该注意选择营养丰富且易于消化和吸收的食物。如果有一杯豆浆或牛奶，两个或三片肉或1个鸡蛋，50-100克谷物，适当量的蔬菜和水果。

办公室工作人员急于准备早餐，他们可以根据食物的类型估计早餐是否营养。

如果早餐包括四种类型的食物：谷物，鱼，肉或鸡蛋，牛奶，蔬菜和水果，则可以认为它足够营养；

如果仅包括三个类别，则可以认为营养相对足够；如果仅包括两类或更少的类别，则营养不足。

中国菜

确保足够的能量

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午餐在每天三餐中起着连接作用。人体需要补充早晨消耗的能量和营养，还为下午工作和学习提供能量和营养。

午餐餐包括谷物，豆类，蔬菜，鱼类和肉类以及最好的真菌。

谷物的量在100-150克之间

动物食品50-75克

20G大豆或同等大豆产品

蔬菜100-200克，水果100-200克

确保午餐时摄入维生素，矿物质和饮食纤维。

晚餐

它是轻巧而不是油腻的

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晚餐的食物可以更轻，例如蒸鱼。

谷物50-150克

动物食品50-100克

20克大豆或同等产品

100-200克蔬菜，100克水果。

许多办公室工作人员一天中最丰盛的一餐。由于晚餐后缺乏体育锻炼，过度摄入和油腻的食物不仅会增加消化道的负担，而且多余的能量也会在胰岛素的作用下综合脂肪储存。在体内。

可以根据类似互换的原理交换食物品种。例如，可以从大米和面粉中选择主食。富含饮食纤维的食物，例如糙米和全麦食品，通常被选为主食。这种类型的食物不仅可以增加饱腹感，还可以促进胃和肠子。疯狂的;可以从肉，家禽，鸡蛋和水生产产品中选择动物食品。可以从它们中选择豆类产品，蔬菜和水果来匹配，不断改变图案并安排五颜六色的饭菜。水果可以在两餐之间吃掉，也可以用饭菜吃。

三顿饭

补充小吃

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除常规餐外，您还可以在三餐之间适度补充小吃。小吃提供的能量不应超过当天总能量的10％。建议选择具有较高营养价值的零食，例如水果，乳制品，坚果等。它们提供的养分可以用作餐食以外的补充剂。

对于需要控制能量摄入的人，应限制含有糖或脂肪的食物。坚果的油含量很高，其中少数一天可以满足人体的需求。小吃的数量不应太多，无法避免影响主餐的食欲和食欲。

对于那些晚上工作和学习的人，吃一些深夜小吃，例如喝一杯牛奶，几杯饼干或晚餐后2小时等，可以缓解饥饿并提高工作效率，但不是睡前半小时。再次吃。

Qianmai Medical提醒您，健康饮食与身体健康密切相关。养成健康的饮食习惯，培养健康的生活方式，并过上更健康的生活！